Dieta para bajar el colesterol: ¡Reduce los niveles!

A día de hoy, tener el colesterol elevado, es una de las causas directas del padecimiento de enfermedades cardiovasculares. A pesar de que a corto plazo no resulta una amenaza, esta enfermedad debe tomarse muy en serio, puesto que con el paso de los años la mortalidad es muy elevada. 

Su tratamiento requiere un cambio de estilo de vida basado en una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico. Por ello, hemos recopilado una serie de consejos alimenticios que incorporar a tu dieta para reducir los niveles de colesterol. 

Peligros de tener el colesterol alto

Existen dos tipos de colesterol, por un lado, está el “malo” que aparece representado por LDL en las analíticas y el colesterol “bueno” o HDL. Se le considera “colesterol malo” a aquel que se pega a las paredes de la arteria y puede llegar a formar placas de ateroma, causando una inflamación en el cuerpo. 

El colesterol alto, a priori, no presenta problemas, por lo que para detectarlo es necesario un control analítico periódico. Pero si no se controla, puede ocasionar la obstrucción de una arteria, causando un accidente cardiovascular grave o incluso la muerte.  Se considera que se tiene el colesterol elevado cuando la cifra representada en nuestras analíticas es superior a 200 mg/dl. Esto puede ser debido a determinantes genéticos, malos hábitos alimentarios, tener obesidad y/o diabetes, el tabaquismo o la falta de actividad física.

Qué alimentos debemos evitar para bajar el colesterol 

Existen ciertos alimentos que debemos evitar si tenemos colesterol alto. Una de las recomendaciones para reducir el colesterol es controlar el consumo de alimentos de origen animal, ya que  también incluyen colesterol y al comerlos, aportamos más a nuestro organismo. 

Alimentos que incluyen grasa en su composición, como los lácteos, la mantequilla o las carnes grasas,  también pueden resultar perjudiciales para el corazón. Por tanto, se recomienda sustituirlos por lácteos desnatados, aceite de oliva y carnes magras con poca grasa. Otros alimentos, como los embutidos, las yemas de huevos o los alimentos ultraprocesados, deben ser evitados. Para cocinar, es aconsejable utilizar métodos que no requieran de aceites como el horno, la plancha o a la parrilla, asado o la cocción al vapor. 

Aguacate

El aguacate, con un alto contenido en fibra, favorece la disminución de los niveles de colesterol gracias a su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados. Además, con un alto contenido de estanoles y esteroles, favorece que el intestino absorba menos cantidad de colesterol.

Cereales integrales

Los cereales integrales, como la avena, aportan fibra a nuestro organismo. Favoreciendo significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Otros cereales integrales, como el pan, la pasta o el arroz, también son beneficiosos.

Frutos secos

Los alimentos vegetales, como los frutos secos, que contienen un alto porcentaje de grasa, tienen la habilidad de regular el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Se recomienda su consumo diario (unos 40 g) tostados y sin sal, estos pueden ser nueces, almendras, pistachos o la nuez de macadamia. 

Legumbres

Con un alto contenido en fibra, las legumbres son un alimento perfecto para disminuir la absorción del colesterol, ayudando a reducir el LDL y a aumentar el HDL, muy beneficioso para la salud del corazón. 

Verdura

Verduras de hoja verde, como las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente en dietas muy grasas. Asimismo, las verduras tienen un elevado porcentaje de estanoles y esteroles haciendo que haya una menor absorción intestinal del colesterol. 

Alimentos ricos en omega 3

Los alimentos ricos en omega-3 como las semillas de lino, la chía, la espinaca, el rábano o algunas legumbres o frutas como la guayaba, la sandía, el tomate o el pomelo ayudan a reducir los niveles de colesterol en torno a un 10 por ciento. 

Alimentos ricos en antocianinas

Algunas frutas, verduras y productos de origen vegetal como las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el açai o la piel de la berenjena contienen una alta concentración de antocianinas. Este compuesto ayuda a disminuir los niveles de colesterol entre un 16 y un 25 por ciento. 

Incorpora estos alimentos en tu dieta y sigue unos hábitos positivos: buena hidratación, dormir horas suficientes, controlar el estrés y hacer ejercicio para controlar los niveles de colesterol en tu organismo. Recuerda acudir a tu médico de cabecera para llevar un control analítico de manera periódica  y, si sufres otras patologías o no logras reducir tu colesterol, consulta tu cuadro médico de SALUS para acudir a un especialista en nutrición que personalice tu dieta para que tu alimentación sea la adecuada.